Bij stress, angst of burn-out raakt je hoofd snel overvol. Gedachten blijven maar malen, je ademhaling versnelt, je spieren spannen zich aan en het lukt niet meer om helder te denken. Als psychosociaal therapeut zie ik dagelijks hoe mensen gevangen raken in die mentale drukte. Gelukkig zijn er technieken die op zulke momenten direct kunnen helpen. Eén daarvan is de 54321-methode. Een oefening die je terugbrengt naar het hier en nu. In dit artikel leg ik uit wat deze methode inhoudt, waarom het werkt en hoe je het kunt inzetten als je gespannen, overprikkeld of onrustig bent.

Door Rob Wilders, psychosociaal therapeut

In een wetenschappelijk artikel gepubliceerd in de Journal of Traumatic Stress Disorders & Treatment laat onderzoeker Imran (2020) zien hoe deze eenvoudige maar doeltreffende techniek kan helpen bij stress, angst en paniek. Deze zogenoemde grounding-methode is gebaseerd op mindfulness en zintuiglijke waarneming. De oefening helpt je om je aandacht terug te brengen naar het hier en nu, en om los te komen van overweldigende gedachten of emoties​.

WETENSCHAPPELIJKE ONDERBOUWING
De centrale boodschap van het artikel is helder: een rustige geest is een effectievere geest. Uit onderzoek blijkt dat het brein beter functioneert wanneer het in balans is. De 54321 methode helpt hierbij door je te verbinden met je zintuigen en je directe omgeving. Dit soort technieken worden binnen de wetenschap ook wel anchoring of grounding genoemd: het verankeren van je aandacht in het nu, om piekergedachten te onderbreken en spanning te verminderen​.

HOE HET WERKT
De methode is laagdrempelig, kost slechts één à twee minuten en kan op elk moment van de dag worden toegepast: Thuis, op werk, in de trein of zelfs tijdens een stressvolle vergadering

De oefening bestaat uit vijf stappen waarbij je je zintuigen actief inzet. Je benoemt:

5 dingen die je ziet
Kijk om je heen en noem vijf objecten die je opmerkt. Bijvoorbeeld: “Ik zie een boek, een mok, een plant, mijn telefoon en een schilderij.”

4 dingen die je voelt
Breng je aandacht naar je tastzin. Wat voel je fysiek? Bijvoorbeeld: “Ik voel het kussen in mijn rug, de koude vloer onder mijn voeten, de stof van mijn broek en de leuning van de stoel.”

3 dingen die je hoort
Richt je op externe geluiden, niet op je gedachten of je hartslag. Bijvoorbeeld: “Ik hoor verkeer buiten, een klikkende pen en mijn ademhaling.”

2 dingen die je ruikt
Misschien ruik je koffie, parfum of frisse lucht. Als je niets ruikt, denk dan aan twee geuren die je fijn vindt.

1 ding dat je proeft
Dit kan een smaak zijn die je nog in je mond hebt, zoals tandpasta of koffie. Heb je niets geproefd? Denk dan aan je favoriete smaak.

Tot slot adem je diep in, houdt even vast, en ademt dan langzaam uit: de bekende 5-5-5 ademhaling (5 seconden in, 5 seconden vasthouden, 5 seconden uit).

WANNEER TOE TE PASSEN
De 54321-methode is bij uitstek geschikt in situaties waarin stress, angst of paniek de overhand dreigen te nemen. Denk aan:

1. Een drukke werkdag of overprikkeling
   .
2. Een paniekaanval of plotselinge onrust
   .
3. Slecht nieuws of overweldigende emoties
   .
4. Slapeloosheid of eindeloos piekeren in bed
   .
5. Overbelasting tijdens een burn-outfase

Ook mensen met traumaklachten, zoals flashbacks of dissociatie, kunnen baat hebben bij deze grounding-oefening. Het helpt de aandacht te verplaatsen van binnenwereld naar buitenwereld, van herbeleving naar zintuiglijke aanwezigheid​.

WAAROM ZO KRACHTIG
Wat de 54321 methode zo bijzonder maakt, is de eenvoud in combinatie met effectiviteit. Volgens het artikel van Imran is de kracht van deze oefening te vinden in drie punten:

(1) Je wordt direct teruggebracht naar het ‘nu’
En dat is precies waar je kracht ligt. Niet in het verleden dat je niet kunt veranderen of de toekomst die je niet kunt voorspellen.

(2) Je brein krijgt een nieuwe focus
Door je zintuigen te activeren, onderbreek je de automatische piekerstand. Je geeft je hoofd als het ware een ander ‘klusje’.

(3) Je ervaart controle en rust
In plaats van overspoeld te worden door stress, neem je actief regie over je aandacht. En dat geeft ruimte voor kalmte en herstel.

WAT KUN JE ERMEE
Voor mensen met burn-outklachten is deze oefening een mooie manier om het lijf te betrekken bij herstel. Want bij overmatige stress staat het hoofd vaak ‘aan’ en het lijf ‘uit’. Via de zintuigen maak je opnieuw contact met je omgeving én jezelf. Je lichaam wordt weer ‘wakker’ en je aandacht verschuift van denken naar ervaren.

WAAROM DEZE OEFENING IN MIJN PRAKTIJK
In mijn praktijk gebruik ik de 54321-oefening omdat het een concrete, nuchtere en effectieve manier is om stress te reguleren. Sommige mensen – zeker uit het zakelijke veld – haken af bij termen als mindfulness omdat die te ‘zweverig’ aanvoelen. Deze oefening helpt om dat beeld te doorbreken. Het is puur praktisch: geen meditatiekussen nodig, geen wierook of zachte muziek. Wel: een wetenschappelijk onderbouwde techniek die je helpt om snel terug te keren naar rust en helderheid, precies wanneer dat nodig is.

Deze oefening biedt je een anker wanneer het nodig is. Je hoeft niets op te lossen of te veranderen. Je hoeft alleen even stil te staan bij wat je zintuigen je vertellen. Door bewust te kijken, te voelen, te horen, te ruiken en te proeven, kom je weer thuis in jezelf. Vanuit die plek kun je beter denken, beslissen, voelen en ademen. Juist daarom is deze oefening geen ‘nice to have’, maar een ‘need to have’. Voor iedereen die veel verantwoordelijkheid draagt, onder druk staat of zichzelf dreigt kwijt te raken in de maalstroom van het dagelijks leven.